Makronährstoffrechner
Geben Sie Ihr tägliches Kalorienziel und eine Makroaufteilung ein, um Ihre Protein-, Fett- und Kohlenhydratziele in Gramm zu sehen.
Zuletzt aktualisiert: September 5, 2026
Häufig gestellte Fragen
Wie konvertiere ich Makroprozentsätze in Gramm?
Multiplizieren Sie Ihre täglichen Kalorien mit dem Prozentsatz des Makros, dann teilen Sie durch seine Kalorien pro Gramm - 4 für Protein und Kohlenhydrate, 9 für Fett. Bei 2.500 Kalorien mit einer 30/30/40-Aufteilung: 188g Protein, 83g Fett, 250g Kohlenhydrate.
Was ist eine gute Makroaufteilung zum Abnehmen?
Eine proteinreichere Aufteilung (30-40 % Protein) ist beim Abnehmen üblich, um die Muskelmasse zu erhalten, aber die richtige Aufteilung hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, Zielen und persönlichen Vorlieben ab - es gibt kein einziges universelles Verhältnis.
Sollte sich meine Makroaufteilung je nach Ziel ändern?
Ja - ein höherer Proteinanteil ist üblich, wenn das Ziel der Muskelerhalt während eines Kaloriendefizits ist, während ein höherer Kohlenhydratanteil oft für Ausdauertraining geeignet ist, sodass sich die ideale Aufteilung je nachdem verschiebt, ob Sie eine Diät machen, Ihr Gewicht halten oder sich auf Leistung konzentrieren.
Ändern sich Makroziele basierend auf dem Aktivitätsniveau, nicht nur den Kalorienzielen?
Ja - der Proteinbedarf skaliert im Allgemeinen mit Körpergewicht und Aktivitätsniveau, unabhängig davon, ob Sie eine Diät machen oder Ihr Gewicht halten, während der Kohlenhydratbedarf mit dem Trainingsvolumen steigt, da Kohlenhydrate intensives Training antreiben. Zwei Personen mit demselben Kalorienziel können je nach Aktivitätsniveau unterschiedliche ideale Makroaufteilungen haben.
Was ist eine ausgewogene Makroaufteilung, wenn ich kein bestimmtes Ziel habe?
Ein üblicher allgemeiner Ausgangspunkt ist etwa 30 % Protein, 30 % Fett, 40 % Kohlenhydrate, wobei dieser Rechner beliebige Prozentsätze zulässt, die zusammen 100 % ergeben, sodass Sie sie an Ihre eigenen Ziele oder Ernährungsvorlieben anpassen können.
Was passiert, wenn meine Prozentsätze nicht zusammen 100 % ergeben?
Die Rechnung funktioniert nur sauber, wenn die Prozentsätze für Protein, Fett und Kohlenhydrate zusammen 100 % Ihrer täglichen Kalorien ergeben - tun sie das nicht, berücksichtigen die resultierenden Grammangaben Ihr tägliches Kalorienziel nicht vollständig. Prüfen Sie also, ob sich die drei Werte auf 100 % summieren, bevor Sie sich auf die Ergebnisse verlassen.
Warum wird Fett anders berechnet als Protein und Kohlenhydrate?
Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm, mehr als doppelt so viel wie die 4 Kalorien pro Gramm von Protein oder Kohlenhydraten - derselbe Prozentsatz der Tageskalorien ergibt bei Fett also weniger Gramm als bei Protein oder Kohlenhydraten. Bei 2.000 Kalorien entsprechen 30 % Fett etwa 67 g, während 30 % Protein etwa 150 g sind.