Calculadora de Macronutrientes
Insira sua meta calórica diária e uma distribuição de macros para ver suas metas de proteína, gordura e carboidratos em gramas.
Última atualização: September 5, 2026
Perguntas frequentes
Como converto porcentagens de macros em gramas?
Multiplique suas calorias diárias pela porcentagem do macro, depois divida pelas suas calorias por grama - 4 para proteína e carboidratos, 9 para gordura. Com 2.500 calorias e uma distribuição 30/30/40: 188g proteína, 83g gordura, 250g carboidratos.
Qual é uma boa distribuição de macros para perda de peso?
Uma distribuição com mais proteína (30-40% proteína) é comum para perda de peso, para ajudar a preservar a massa muscular, mas a distribuição correta depende do seu nível de atividade, objetivos e preferência pessoal - não há uma proporção universal única.
Minha distribuição de macros deve mudar de acordo com meu objetivo?
Sim - uma porcentagem maior de proteína é comum quando o objetivo é retenção muscular durante um déficit calórico, enquanto uma porcentagem maior de carboidratos geralmente é adequada para treino de resistência, então a distribuição ideal muda dependendo se você está em cutting, manutenção, ou focado em desempenho.
As metas de macros mudam com base no nível de atividade, não apenas nas metas calóricas?
Sim - as necessidades de proteína geralmente escalam com o peso corporal e nível de atividade independentemente de você estar em cutting ou manutenção, enquanto as necessidades de carboidratos aumentam com o volume de treino, já que os carboidratos alimentam exercícios intensos. Duas pessoas com a mesma meta calórica podem ter distribuições ideais de macros diferentes dependendo de quão ativas elas são.
Qual é uma distribuição de macros equilibrada se eu não tiver um objetivo específico?
Um ponto de partida comum e geral é aproximadamente 30% proteína, 30% gordura, 40% carboidratos, embora esta calculadora permita inserir quaisquer porcentagens que somem 100% para você ajustar conforme seus próprios objetivos ou preferências alimentares.
O que acontece se minhas porcentagens não somarem 100%?
A matemática só funciona corretamente quando as porcentagens de proteína, gordura e carboidratos somam 100% das suas calorias diárias - se não somarem, as quantidades em gramas resultantes não corresponderão à sua meta calórica total, então verifique se os três valores somam 100% antes de confiar nos resultados.
Por que a gordura é calculada de forma diferente da proteína e dos carboidratos?
A gordura fornece 9 calorias por grama, mais do dobro das 4 calorias por grama da proteína ou dos carboidratos - então a mesma porcentagem de calorias diárias se converte em menos gramas de gordura do que de proteína ou carboidratos. Com 2.000 calorias, 30% de gordura são cerca de 67g, enquanto 30% de proteína são cerca de 150g.