Calculadora de Macronutrientes
Introduce tu objetivo diario de calorías y una distribución de macros para ver tus objetivos de proteína, grasa y carbohidratos en gramos.
Última actualización: September 5, 2026
Preguntas frecuentes
¿Cómo convierto porcentajes de macros a gramos?
Multiplica tus calorías diarias por el porcentaje del macro, luego divide entre sus calorías por gramo - 4 para proteína y carbohidratos, 9 para grasa. A 2,500 calorías con una distribución 30/30/40: 188g proteína, 83g grasa, 250g carbohidratos.
¿Cuál es una buena distribución de macros para perder peso?
Una distribución más alta en proteína (30-40% proteína) es común para la pérdida de peso, para ayudar a preservar la masa muscular, pero la distribución correcta depende de tu nivel de actividad, objetivos y preferencia personal - no hay una única proporción universal.
¿Debería cambiar mi distribución de macros según mi objetivo?
Sí - un porcentaje de proteína más alto es común cuando el objetivo es retener músculo durante un déficit calórico, mientras que un porcentaje de carbohidratos más alto a menudo se adapta al entrenamiento de resistencia, así que la distribución ideal cambia dependiendo de si estás en fase de definición, mantenimiento, o enfocado en el rendimiento.
¿Los objetivos de macros cambian según el nivel de actividad, no solo los objetivos calóricos?
Sí - las necesidades de proteína generalmente escalan con el peso corporal y el nivel de actividad, independientemente de si estás en definición o mantenimiento, mientras que las necesidades de carbohidratos aumentan con el volumen de entrenamiento ya que los carbohidratos alimentan el ejercicio intenso. Dos personas con el mismo objetivo calórico pueden tener distribuciones de macros ideales diferentes según qué tan activas sean.
¿Cuál es una distribución de macros equilibrada si no tengo un objetivo específico?
Un punto de partida general común es aproximadamente 30% proteína, 30% grasa, 40% carbohidratos, aunque esta calculadora te permite introducir cualquier porcentaje que sume 100% para que puedas ajustar según tus propios objetivos o preferencias alimenticias.
¿Qué pasa si mis porcentajes no suman 100%?
Las matemáticas solo funcionan correctamente cuando los porcentajes de proteína, grasa y carbohidratos suman el 100% de tus calorías diarias - si no es así, las cantidades en gramos resultantes no reflejarán realmente tu objetivo calórico total, así que verifica que las tres entradas sumen correctamente antes de confiar en los resultados.
¿Por qué la grasa se calcula de forma diferente a la proteína y los carbohidratos?
La grasa aporta 9 calorías por gramo, más del doble de las 4 calorías por gramo de la proteína o los carbohidratos - así que el mismo porcentaje de calorías diarias se convierte en menos gramos de grasa que de proteína o carbohidratos. Con 2.000 calorías, el 30% de grasa son unos 67g, mientras que el 30% de proteína son unos 150g.