マクロ栄養素計算機
1日のカロリー目標とマクロ配分を入力すると、タンパク質、脂質、炭水化物の目標量をグラムで表示します。
最終更新日： September 5, 2026
よくある質問
マクロの割合をグラムに変換するにはどうすればいいですか？
1日のカロリーにそのマクロの割合を掛け、1グラムあたりのカロリー（タンパク質と炭水化物は4、脂質は9）で割ります。2,500カロリーで30/30/40の配分の場合：タンパク質188g、脂質83g、炭水化物250g。
減量に良いマクロ配分はどのくらいですか？
筋肉量を維持するため、減量には高タンパク配分（タンパク質30〜40%）が一般的ですが、適切な配分は活動レベル、目標、個人の好みによって異なります。唯一の普遍的な比率というものはありません。
目標に応じてマクロ配分を変えるべきですか？
はい。カロリー赤字の間に筋肉を維持することが目標の場合、タンパク質の割合を高くすることが一般的です。一方、持久力トレーニングには炭水化物の割合を高くすることが適していることが多いです。そのため、減量中か、維持中か、パフォーマンス重視かによって理想的な配分は変わります。
マクロ目標はカロリー目標だけでなく活動レベルによっても変わりますか？
はい。タンパク質の必要量は、減量中か維持中かに関わらず、一般的に体重と活動レベルに応じて変化します。一方、炭水化物は激しい運動の燃料となるため、トレーニング量が増えると必要量も増えます。同じカロリー目標でも、活動量によって理想的なマクロ配分は2人の間で異なることがあります。
特に目標がない場合、バランスの良いマクロ配分はどのくらいですか？
一般的な出発点としては、タンパク質30%、脂質30%、炭水化物40%程度がよく使われます。ただし、この計算機では合計が100%になる範囲であれば任意の割合を入力できるため、ご自身の目標や食事の好みに合わせて調整できます。
割合の合計が100%にならない場合はどうなりますか？
タンパク質・脂質・炭水化物の割合の合計が1日のカロリーの100%になって初めて、計算は正しく機能します。合計が100%にならない場合、算出されるグラム数は実際のカロリー目標を正しく反映しません。結果を利用する前に、3つの入力値の合計を確認してください。
なぜ脂質はタンパク質や炭水化物と異なる計算になるのですか？
脂質は1gあたり9カロリーで、タンパク質や炭水化物の1gあたり4カロリーの2倍以上です。そのため、同じ割合でも脂質はタンパク質や炭水化物よりグラム数が少なくなります。2,000カロリーの場合、脂質30%は約67gですが、タンパク質30%は約150gになります。