Calculatrice de Macronutriments
Indiquez votre objectif calorique quotidien et une répartition des macros pour voir vos objectifs de protéines, lipides et glucides en grammes.
Dernière mise à jour : September 5, 2026
Questions fréquentes
Comment convertir les pourcentages de macros en grammes ?
Multipliez vos calories quotidiennes par le pourcentage du macro, puis divisez par ses calories par gramme - 4 pour les protéines et glucides, 9 pour les lipides. À 2 500 calories avec une répartition 30/30/40 : 188g protéines, 83g lipides, 250g glucides.
Quelle est une bonne répartition de macros pour perdre du poids ?
Une répartition plus riche en protéines (30-40 % protéines) est courante pour la perte de poids afin d'aider à préserver la masse musculaire, mais la bonne répartition dépend de votre niveau d'activité, de vos objectifs et de vos préférences personnelles - il n'y a pas de ratio universel unique.
Ma répartition de macros devrait-elle changer selon mon objectif ?
Oui - un pourcentage de protéines plus élevé est courant lorsque l'objectif est de préserver le muscle pendant un déficit calorique, tandis qu'un pourcentage de glucides plus élevé convient souvent à l'entraînement d'endurance, donc la répartition idéale change selon que vous êtes en sèche, en maintien, ou concentré sur la performance.
Les objectifs de macros changent-ils selon le niveau d'activité, pas seulement les objectifs caloriques ?
Oui - les besoins en protéines évoluent généralement avec le poids corporel et le niveau d'activité, que vous soyez en sèche ou en maintien, tandis que les besoins en glucides augmentent avec le volume d'entraînement puisque les glucides alimentent l'exercice intense. Deux personnes avec le même objectif calorique peuvent avoir des répartitions de macros idéales différentes selon leur niveau d'activité.
Quelle est une répartition de macros équilibrée si je n'ai pas d'objectif précis ?
Un point de départ général courant est environ 30 % protéines, 30 % lipides, 40 % glucides, bien que cette calculatrice vous permette de saisir n'importe quels pourcentages totalisant 100 % afin d'ajuster selon vos propres objectifs ou préférences alimentaires.
Que se passe-t-il si mes pourcentages ne totalisent pas 100 % ?
Les calculs ne fonctionnent correctement que lorsque les pourcentages de protéines, lipides et glucides totalisent 100 % de vos calories quotidiennes - sinon, les quantités en grammes obtenues ne correspondront pas réellement à votre objectif calorique complet, alors vérifiez que les trois valeurs saisies s'additionnent avant de vous fier aux résultats.
Pourquoi les lipides sont-ils calculés différemment des protéines et des glucides ?
Les lipides fournissent 9 calories par gramme, plus du double des 4 calories par gramme des protéines ou des glucides - donc le même pourcentage de calories quotidiennes se traduit par moins de grammes de lipides que de protéines ou de glucides. À 2 000 calories, 30 % de lipides représentent environ 67 g, tandis que 30 % de protéines représentent environ 150 g.