Calcolatrice dei Macronutrienti
Inserisci il tuo obiettivo calorico giornaliero e una ripartizione dei macro per vedere i tuoi obiettivi di proteine, grassi e carboidrati in grammi.
Ultimo aggiornamento: September 5, 2026
Domande frequenti
Come converto le percentuali dei macro in grammi?
Moltiplica le tue calorie giornaliere per la percentuale del macro, poi dividi per le sue calorie per grammo - 4 per proteine e carboidrati, 9 per i grassi. A 2.500 calorie con una ripartizione 30/30/40: 188g proteine, 83g grassi, 250g carboidrati.
Qual è una buona ripartizione di macro per la perdita di peso?
Una ripartizione più ricca di proteine (30-40% proteine) è comune per la perdita di peso per aiutare a preservare la massa muscolare, ma la ripartizione giusta dipende dal tuo livello di attività, obiettivi e preferenze personali - non esiste un unico rapporto universale.
La mia ripartizione di macro dovrebbe cambiare in base al mio obiettivo?
Sì - una percentuale di proteine più alta è comune quando l'obiettivo è la ritenzione muscolare durante un deficit calorico, mentre una percentuale di carboidrati più alta spesso si adatta all'allenamento di resistenza, quindi la ripartizione ideale cambia a seconda che tu sia in definizione, mantenimento, o concentrato sulle prestazioni.
Gli obiettivi di macro cambiano in base al livello di attività, non solo agli obiettivi calorici?
Sì - il fabbisogno proteico generalmente scala con il peso corporeo e il livello di attività indipendentemente dal fatto che tu sia in definizione o mantenimento, mentre il fabbisogno di carboidrati aumenta con il volume di allenamento poiché i carboidrati alimentano l'esercizio intenso. Due persone con lo stesso obiettivo calorico possono avere ripartizioni ideali di macro diverse in base a quanto sono attive.
Qual è una ripartizione di macro equilibrata se non ho un obiettivo specifico?
Un punto di partenza comune e generico è circa 30% proteine, 30% grassi, 40% carboidrati, anche se questa calcolatrice ti permette di inserire qualsiasi percentuale che sommi a 100%, così puoi regolarla in base ai tuoi obiettivi o preferenze alimentari.
Cosa succede se le mie percentuali non sommano a 100%?
I calcoli funzionano correttamente solo quando le percentuali di proteine, grassi e carboidrati sommano al 100% delle tue calorie giornaliere - se non lo fanno, le quantità in grammi risultanti non rappresenteranno effettivamente il tuo obiettivo calorico completo, quindi controlla che i tre valori inseriti sommino correttamente prima di fare affidamento sui risultati.
Perché i grassi vengono calcolati in modo diverso rispetto a proteine e carboidrati?
I grassi forniscono 9 calorie per grammo, più del doppio delle 4 calorie per grammo di proteine o carboidrati - quindi la stessa percentuale di calorie giornaliere si traduce in meno grammi di grassi rispetto a proteine o carboidrati. A 2.000 calorie, il 30% di grassi equivale a circa 67g, mentre il 30% di proteine equivale a circa 150g.