เครื่องคำนวณสารอาหารหลัก (Macro)
ป้อนเป้าหมายแคลอรี่รายวันและสัดส่วนแมโครเพื่อดูเป้าหมายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม
อัปเดตล่าสุด: September 5, 2026
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจะแปลงเปอร์เซ็นต์แมโครเป็นกรัมได้อย่างไร?
คูณแคลอรี่รายวันของคุณด้วยเปอร์เซ็นต์ของแมโครนั้น แล้วหารด้วยแคลอรี่ต่อกรัม - 4 สำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 9 สำหรับไขมัน ที่ 2,500 แคลอรี่ด้วยสัดส่วน 30/30/40: โปรตีน 188 กรัม ไขมัน 83 กรัม คาร์โบไฮเดรต 250 กรัม
สัดส่วนแมโครที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?
สัดส่วนโปรตีนสูง (30-40% โปรตีน) เป็นที่นิยมสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่สัดส่วนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม เป้าหมาย และความชอบส่วนบุคคลของคุณ - ไม่มีอัตราส่วนสากลเดียว
สัดส่วนแมโครของฉันควรเปลี่ยนตามเป้าหมายหรือไม่?
ใช่ - เปอร์เซ็นต์โปรตีนที่สูงขึ้นเป็นเรื่องปกติเมื่อเป้าหมายคือการรักษากล้ามเนื้อในช่วงที่ขาดแคลอรี่ ในขณะที่เปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นมักเหมาะกับการฝึกความอดทน ดังนั้นสัดส่วนที่เหมาะสมจะเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังลดไขมัน รักษาน้ำหนัก หรือเน้นประสิทธิภาพ
เป้าหมายแมโครเปลี่ยนตามระดับกิจกรรมหรือไม่ ไม่ใช่แค่เป้าหมายแคลอรี่?
ใช่ - ความต้องการโปรตีนโดยทั่วไปจะปรับตามน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมไม่ว่าคุณจะกำลังลดไขมันหรือรักษาน้ำหนัก ในขณะที่ความต้องการคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นตามปริมาณการฝึก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง คนสองคนที่มีเป้าหมายแคลอรี่เท่ากันอาจมีสัดส่วนแมโครที่เหมาะสมต่างกันขึ้นอยู่กับว่าพวกเขามีกิจกรรมมากแค่ไหน
สัดส่วนแมโครที่สมดุลควรเป็นอย่างไรถ้าฉันไม่มีเป้าหมายเฉพาะ?
จุดเริ่มต้นทั่วไปสำหรับการใช้งานทั่วไปคือประมาณโปรตีน 30% ไขมัน 30% คาร์โบไฮเดรต 40% แม้ว่าเครื่องคำนวณนี้จะให้คุณป้อนเปอร์เซ็นต์ใดก็ได้ที่รวมกันได้ 100% เพื่อให้คุณปรับตามเป้าหมายหรือความชอบด้านอาหารของตัวเองได้
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเปอร์เซ็นต์ของฉันรวมกันไม่ได้ 100%?
การคำนวณจะถูกต้องก็ต่อเมื่อเปอร์เซ็นต์โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตรวมกันได้ 100% ของแคลอรี่รายวันของคุณ - ถ้าไม่ใช่ ปริมาณกรัมที่ได้จะไม่สอดคล้องกับเป้าหมายแคลอรี่ทั้งหมดของคุณจริงๆ ดังนั้นควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าค่าทั้งสามรวมกันได้ก่อนนำไปใช้
ทำไมไขมันถึงคำนวณต่างจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต?
ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม มากกว่าสองเท่าของ 4 แคลอรี่ต่อกรัมจากโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต - ดังนั้นเปอร์เซ็นต์เดียวกันของแคลอรี่รายวันจะแปลงเป็นกรัมไขมันน้อยกว่ากรัมโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต ที่ 2,000 แคลอรี่ ไขมัน 30% คือประมาณ 67 กรัม ในขณะที่โปรตีน 30% คือประมาณ 150 กรัม