Calculator de Macronutrienți
Introdu ținta ta calorică zilnică și o distribuție de macronutrienți pentru a vedea țintele de proteine, grăsimi și carbohidrați în grame.
Ultima actualizare: September 5, 2026
Întrebări frecvente
Cum convertesc procentele de macronutrienți în grame?
Înmulțește caloriile tale zilnice cu procentul macronutrientului, apoi împarte la caloriile pe gram - 4 pentru proteine și carbohidrați, 9 pentru grăsimi. La 2.500 calorii cu o distribuție 30/30/40: 188g proteine, 83g grăsimi, 250g carbohidrați.
Care este o distribuție bună de macronutrienți pentru pierderea în greutate?
O distribuție mai bogată în proteine (30-40% proteine) este comună pentru pierderea în greutate, pentru a ajuta la păstrarea masei musculare, dar distribuția potrivită depinde de nivelul tău de activitate, obiective și preferință personală - nu există un raport universal unic.
Ar trebui să-mi schimb distribuția de macronutrienți în funcție de obiectivul meu?
Da - un procent mai mare de proteine este comun când obiectivul este menținerea masei musculare în timpul unui deficit caloric, în timp ce un procent mai mare de carbohidrați se potrivește adesea antrenamentului de anduranță, deci distribuția ideală se schimbă în funcție de dacă slăbești, menții greutatea, sau te concentrezi pe performanță.
Se schimbă țintele de macronutrienți în funcție de nivelul de activitate, nu doar de țintele calorice?
Da - nevoile de proteine se scalează în general cu greutatea corporală și nivelul de activitate indiferent dacă slăbești sau menții, în timp ce nevoile de carbohidrați cresc cu volumul de antrenament, deoarece carbohidrații alimentează exercițiul intens. Două persoane cu aceeași țintă calorică pot avea distribuții ideale diferite de macronutrienți în funcție de cât de active sunt.
Care este o distribuție echilibrată de macronutrienți dacă nu am un obiectiv specific?
Un punct de plecare comun cu scop general este de aproximativ 30% proteine, 30% grăsimi, 40% carbohidrați, deși acest calculator îți permite să introduci orice procentaje care însumează 100%, astfel încât să te poți ajusta pentru propriile obiective sau preferințe alimentare.
Ce se întâmplă dacă procentele mele nu însumează 100%?
Matematica funcționează corect doar atunci când procentele de proteine, grăsimi și carbohidrați însumează 100% din caloriile tale zilnice - dacă nu, cantitățile de grame rezultate nu vor reflecta de fapt întreaga ta țintă calorică, deci verifică de două ori că cele trei valori introduse însumează 100% înainte de a te baza pe rezultate.
De ce grăsimea se calculează diferit față de proteine și carbohidrați?
Grăsimea furnizează 9 calorii pe gram, de peste dublu față de cele 4 calorii pe gram din proteine sau carbohidrați - deci același procent din caloriile zilnice se convertește în mai puține grame de grăsime decât de proteine sau carbohidrați. La 2.000 de calorii, 30% grăsime înseamnă aproximativ 67g, în timp ce 30% proteine înseamnă aproximativ 150g.