حاسبة المغذيات الكبرى
أدخل هدفك اليومي من السعرات الحرارية وتوزيع المغذيات الكبرى لترى أهدافك من البروتين والدهون والكربوهيدرات بالجرام.
آخر تحديث: September 5, 2026
الأسئلة الشائعة
كيف أحوّل نسب المغذيات الكبرى إلى جرامات؟
اضرب سعراتك الحرارية اليومية في نسبة المغذي الكبير، ثم اقسم على سعراته الحرارية لكل جرام - 4 للبروتين والكربوهيدرات، و9 للدهون. عند 2,500 سعرة حرارية بتوزيع 30/30/40: 188 جرام بروتين، 83 جرام دهون، 250 جرام كربوهيدرات.
ما هو توزيع المغذيات الكبرى الجيد لفقدان الوزن؟
التوزيع الأعلى في البروتين (30-40% بروتين) شائع لفقدان الوزن للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية، لكن التوزيع الصحيح يعتمد على مستوى نشاطك وأهدافك وتفضيلاتك الشخصية - لا توجد نسبة عالمية واحدة.
هل يجب أن يتغير توزيع المغذيات الكبرى الخاص بي حسب هدفي؟
نعم - نسبة بروتين أعلى شائعة عندما يكون الهدف الحفاظ على العضلات أثناء عجز السعرات الحرارية، بينما نسبة كربوهيدرات أعلى غالبًا ما تناسب تدريب التحمل، لذا يتغير التوزيع المثالي حسب ما إذا كنت تخفض الوزن، أو تحافظ عليه، أو تركز على الأداء.
هل تتغير أهداف المغذيات الكبرى بناءً على مستوى النشاط، وليس فقط أهداف السعرات الحرارية؟
نعم - تتناسب احتياجات البروتين عمومًا مع وزن الجسم ومستوى النشاط بغض النظر عما إذا كنت تخفض الوزن أو تحافظ عليه، بينما تزداد احتياجات الكربوهيدرات مع حجم التدريب لأن الكربوهيدرات تغذي التمارين المكثفة. يمكن أن يكون لدى شخصين بنفس هدف السعرات الحرارية توزيعات مثالية مختلفة للمغذيات الكبرى بناءً على مدى نشاطهما.
ما هو توزيع المغذيات الكبرى المتوازن إذا لم يكن لدي هدف محدد؟
نقطة انطلاق عامة شائعة هي حوالي 30% بروتين، 30% دهون، 40% كربوهيدرات، رغم أن هذه الحاسبة تتيح لك إدخال أي نسب مئوية يصل مجموعها إلى 100% حتى تتمكن من التعديل وفقًا لأهدافك أو تفضيلاتك الغذائية الخاصة.
ماذا يحدث إذا لم يصل مجموع نسبي المئوية إلى 100%؟
تعمل الحسابات بشكل صحيح فقط عندما يصل مجموع نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات إلى 100% من سعراتك الحرارية اليومية - إذا لم يكن الأمر كذلك، فإن كميات الجرامات الناتجة لن تعكس فعليًا هدف سعراتك الحرارية الكامل، لذا تحقق من أن المدخلات الثلاثة يصل مجموعها إلى 100% قبل الاعتماد على النتائج.
لماذا تُحسب الدهون بشكل مختلف عن البروتين والكربوهيدرات؟
توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام، أي أكثر من ضعف الـ 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتين أو الكربوهيدرات - لذا فإن نفس النسبة المئوية من السعرات اليومية تتحول إلى جرامات أقل من الدهون مقارنة بالبروتين أو الكربوهيدرات. عند 2,000 سعرة حرارية، تبلغ 30% دهون حوالي 67 جرامًا، بينما تبلغ 30% بروتين حوالي 150 جرامًا.