Ein-Wiederholungs-Maximum-Rechner (1RM)
Geben Sie das gehobene Gewicht und die Anzahl der abgeschlossenen Wiederholungen ein, um Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) zu schätzen.
Zuletzt aktualisiert: September 5, 2026
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Formel zur Schätzung des Ein-Wiederholungs-Maximums?
Die Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Das Heben von 185 Pfund für 5 Wiederholungen schätzt ein Ein-Wiederholungs-Maximum von etwa 216 Pfund.
Warum Prozentsätze des 1RM für das Training verwenden?
Trainingsprogramme schreiben oft einen Prozentsatz Ihres 1RM vor (wie 80 % für Krafttraining), um bestimmte Anpassungen zu erzielen - die Kenntnis Ihres geschätzten Maximums ermöglicht es Ihnen, das richtige Gewicht für jeden gegebenen Prozentsatz zu berechnen.
Wie genau sind 1RM-Formeln für sehr niedrige oder sehr hohe Wiederholungszahlen?
Sie sind im Bereich von 2-10 Wiederholungen am genauesten - Schätzungen aus Sätzen von 1-2 Wiederholungen liegen per Definition nahe am wahren Maximum, aber Formeln werden über etwa 12 Wiederholungen zunehmend unzuverlässiger, da Ermüdung und Ausdauer eine größere Rolle spielen als reine Kraft.
Sollte ich mein tatsächliches 1RM testen oder mich auf die berechnete Schätzung verlassen?
Für die meisten Trainingszwecke ist eine berechnete Schätzung aus einem Satz mit weniger Wiederholungen sicherer und ausreichend, da das Testen eines tatsächlichen 1RM ein höheres Verletzungsrisiko birgt und ein angemessenes Aufwärmen und einen Spotter erfordert. Schätzungen sind im Bereich von 3-8 Wiederholungen am genauesten und unter 3 oder über 12 weniger zuverlässig.
Wie sieht ein Beispiel für eine Ein-Wiederholungs-Maximum-Berechnung aus?
Kniebeuge mit 100 kg für 8 Wiederholungen: 1RM = 100 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 127 kg nach der Epley-Formel.
Wie schneidet die Epley-Formel im Vergleich zu anderen 1RM-Formeln wie Brzycki ab?
Unterschiedliche Formeln (Epley, Brzycki, Lombardi) liefern für dasselbe Gewicht und dieselbe Wiederholungszahl leicht unterschiedliche Schätzungen, meist im Bereich weniger Kilogramm voneinander - Epley schätzt bei höheren Wiederholungszahlen tendenziell etwas höher, aber alle sind Näherungswerte, keine exakten Vorhersagen.
Kann ich mein geschätztes 1RM nutzen, um ein Trainingsprogramm zu planen?
Ja - viele Kraftprogramme schreiben Trainingsgewichte als Prozentsatz Ihres 1RM vor (z. B. 5 Sätze bei 75 % des 1RM). Multiplizieren Sie Ihr geschätztes Maximum mit dem Zielprozentsatz, um das zu ladende Gewicht zu finden - testen Sie es aber regelmäßig neu, da sich Ihr wahres Maximum mit dem Training verändert.