Αριθμομηχανή Μέγιστης Επανάληψης (1RM)
Εισάγετε το βάρος που σηκώσατε και πόσες επαναλήψεις ολοκληρώσατε για να εκτιμήσετε τη μέγιστη επανάληψή σας (1RM).
Τελευταία ενημέρωση: September 5, 2026
Συχνές ερωτήσεις
Ποιος είναι ο τύπος για την εκτίμηση της μέγιστης επανάληψης;
Ο τύπος Epley: 1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30). Η άρση 185 lb για 5 επαναλήψεις εκτιμά μια μέγιστη επανάληψη περίπου 216 lb.
Γιατί να χρησιμοποιήσω ποσοστά του 1RM για την προπόνηση;
Τα προγράμματα προπόνησης συχνά ορίζουν ένα ποσοστό του 1RM σας (όπως 80% για δουλειά δύναμης) για να στοχεύσουν συγκεκριμένες προσαρμογές - γνωρίζοντας το εκτιμώμενο μέγιστό σας σας επιτρέπει να υπολογίσετε το σωστό βάρος για οποιοδήποτε δεδομένο ποσοστό.
Πόσο ακριβείς είναι οι τύποι 1RM για πολύ χαμηλούς ή πολύ υψηλούς αριθμούς επαναλήψεων;
Είναι πιο ακριβείς στο εύρος 2-10 επαναλήψεων - οι εκτιμήσεις από σετ 1-2 επαναλήψεων είναι κοντά στο πραγματικό μέγιστο εξ ορισμού, αλλά οι τύποι γίνονται σταδιακά λιγότερο αξιόπιστοι πάνω από περίπου 12 επαναλήψεις, καθώς η κόπωση και η αντοχή αρχίζουν να έχουν μεγαλύτερη σημασία από την καθαρή δύναμη.
Πρέπει να δοκιμάσω το πραγματικό μου 1RM ή να βασιστώ στην υπολογισμένη εκτίμηση;
Για τους περισσότερους σκοπούς προπόνησης, μια υπολογισμένη εκτίμηση από ένα σετ χαμηλότερων επαναλήψεων είναι ασφαλέστερη και επαρκής, αφού η δοκιμή ενός πραγματικού 1RM ενέχει υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού και απαιτεί σωστή προθέρμανση και βοηθό ασφαλείας. Οι εκτιμήσεις είναι πιο ακριβείς στο εύρος 3-8 επαναλήψεων και λιγότερο αξιόπιστες κάτω από 3 ή πάνω από 12.
Ποιο είναι ένα παράδειγμα υπολογισμού μέγιστης επανάληψης;
Άρση σκουότ 100 κιλών για 8 επαναλήψεις: 1RM = 100 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 127 κιλά με τον τύπο Epley.
Πώς συγκρίνεται ο τύπος Epley με άλλους τύπους 1RM όπως ο Brzycki;
Διαφορετικοί τύποι (Epley, Brzycki, Lombardi) δίνουν ελαφρώς διαφορετικές εκτιμήσεις για το ίδιο βάρος και τις ίδιες επαναλήψεις, συνήθως εντός λίγων κιλών μεταξύ τους - ο Epley τείνει να εκτιμά λίγο ψηλότερα σε υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων, αλλά όλοι είναι προσεγγίσεις και όχι ακριβείς προβλέψεις.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω το εκτιμώμενο 1RM μου για να σχεδιάσω ένα πρόγραμμα προπόνησης;
Ναι - πολλά προγράμματα δύναμης ορίζουν τα βάρη προπόνησης ως ποσοστό του 1RM σας (π.χ. 5 σετ στο 75% του 1RM). Πολλαπλασιάστε το εκτιμώμενο μέγιστό σας με το ποσοστό-στόχο για να βρείτε το βάρος φόρτωσης - απλά επανελέγξτε περιοδικά, καθώς το πραγματικό σας μέγιστο αλλάζει όσο προπονείστε.