单次最大重量计算器（1RM）
输入你举起的重量和完成的次数，估算你的单次最大重量（1RM）。
最后更新： September 5, 2026
常见问题
估算单次最大重量的公式是什么？
Epley公式：1RM = 重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）。举起185磅完成5次，估算的单次最大重量约为216磅。
为什么训练要用1RM的百分比？
训练计划通常会规定你1RM的某个百分比（比如力量训练用80%）来针对特定的适应性目标——知道你估算的最大重量后，就能计算出任意百分比所对应的正确重量。
1RM公式对次数非常少或非常多的情况有多准确？
在2-10次的范围内最准确——从定义上讲，1-2次组的估算值接近真实最大值，但超过大约12次后，公式的可靠性会逐渐下降，因为疲劳和耐力开始比纯力量更重要。
我应该实际测试1RM，还是依赖计算出的估算值？
对于大多数训练目的来说，从较少次数的一组计算出的估算值更安全也足够用，因为实际测试1RM受伤风险更高，且需要充分的热身和保护者在旁。估算值在3-8次范围内最准确，低于3次或高于12次时可靠性会降低。
单次最大重量计算的示例是怎样的？
深蹲225磅完成8次：使用Epley公式，1RM = 225 ×（1 + 8 ÷ 30）≈ 285磅。
Epley公式和Brzycki等其他1RM公式相比如何？
对于相同的重量和次数，不同公式（Epley、Brzycki、Lombardi）给出的估算值略有不同，通常相差不到几磅——在较高次数时，Epley公式往往估算得偏高一些，但所有公式都只是近似值，而非精确预测。
我可以用估算的1RM来制定训练计划吗？
可以——许多力量训练计划会把训练重量规定为你1RM的某个百分比（例如以1RM的75%完成5组）。用你估算的最大重量乘以目标百分比即可得出要负荷的重量——只是要定期重新测试，因为你的真实最大重量会随训练而变化。