حاسبة التكرار الواحد الأقصى (1RM)
أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي أكملتها لتقدير أقصى تكرار واحد (1RM) لديك.
آخر تحديث: September 5, 2026
الأسئلة الشائعة
ما هي معادلة تقدير أقصى تكرار واحد؟
معادلة إيبلي: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). رفع 185 رطلاً لـ 5 تكرارات يقدّر أقصى تكرار واحد بحوالي 216 رطلاً.
لماذا نستخدم نسبًا مئوية من 1RM للتدريب؟
غالبًا ما تحدد برامج التدريب نسبة مئوية من 1RM الخاص بك (مثل 80% لعمل القوة) لاستهداف تكيفات محددة - معرفة الحد الأقصى المقدّر لديك تتيح لك حساب الوزن الصحيح لأي نسبة مئوية معينة.
ما مدى دقة معادلات 1RM لأعداد التكرارات المنخفضة جدًا أو المرتفعة جدًا؟
هي الأكثر دقة في نطاق 2-10 تكرارات - التقديرات من مجموعات 1-2 تكرار قريبة من الحد الأقصى الحقيقي بحكم التعريف، لكن المعادلات تصبح أقل موثوقية تدريجيًا فوق حوالي 12 تكرارًا، حيث يبدأ التعب والتحمل بالأهمية أكثر من القوة الخالصة.
هل يجب أن أختبر 1RM الفعلي أم أعتمد على التقدير المحسوب؟
لمعظم أغراض التدريب، التقدير المحسوب من مجموعة أقل تكرارًا أكثر أمانًا وكافيًا، حيث ينطوي اختبار 1RM الفعلي على خطر إصابة أعلى ويتطلب إحماءً مناسبًا وشريك أمان. التقديرات هي الأكثر دقة في نطاق 3-8 تكرارات وأقل موثوقية تحت 3 أو فوق 12.
ما هو مثال على حساب أقصى تكرار واحد؟
رفع 225 رطلاً لـ 8 تكرارات في القرفصاء: 1RM = 225 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 285 رطلاً باستخدام معادلة إيبلي.
كيف تقارن معادلة إيبلي بمعادلات أخرى لأقصى تكرار واحد مثل بريزيكي؟
تعطي المعادلات المختلفة (إيبلي، بريزيكي، لومباردي) تقديرات مختلفة قليلاً لنفس الوزن وعدد التكرارات، عادة ضمن بضعة أرطال من بعضها البعض - تميل إيبلي إلى تقدير أعلى قليلاً عند أعداد التكرارات المرتفعة، لكن جميعها تقريبية وليست تنبؤات دقيقة.
هل يمكنني استخدام أقصى تكرار واحد المقدّر لتخطيط برنامج تدريبي؟
نعم - تحدد العديد من برامج القوة أوزان التدريب كنسبة مئوية من 1RM الخاص بك (مثل 5 مجموعات بنسبة 75% من 1RM). اضرب حدك الأقصى المقدر في النسبة المئوية المستهدفة لإيجاد الوزن المطلوب - فقط أعد الاختبار دوريًا حيث يتغير حدك الأقصى الفعلي مع التدريب.