Calculator de Repetiție Maximă (1RM)
Introdu greutatea pe care ai ridicat-o și câte repetiții ai completat pentru a estima repetiția ta maximă (1RM).
Ultima actualizare: September 5, 2026
Întrebări frecvente
Care este formula pentru estimarea repetiției maxime?
Formula Epley: 1RM = greutate × (1 + repetiții ÷ 30). Ridicarea a 185 lb pentru 5 repetiții estimează o repetiție maximă de aproximativ 216 lb.
De ce să folosesc procentaje din 1RM pentru antrenament?
Programele de antrenament prescriu adesea un procentaj din 1RM-ul tău (precum 80% pentru lucrul de forță) pentru a viza adaptări specifice - cunoscând maximul tău estimat îți permite să calculezi greutatea potrivită pentru orice procentaj dat.
Cât de precise sunt formulele 1RM pentru numere foarte mici sau foarte mari de repetiții?
Sunt cele mai precise în intervalul 2-10 repetiții - estimările din seturi de 1-2 repetiții sunt aproape de maximul real prin definiție, dar formulele devin progresiv mai puțin fiabile peste aproximativ 12 repetiții, deoarece oboseala și rezistența încep să conteze mai mult decât forța pură.
Ar trebui să-mi testez 1RM-ul real sau să mă bazez pe estimarea calculată?
Pentru majoritatea scopurilor de antrenament, o estimare calculată dintr-un set cu mai puține repetiții este mai sigură și suficientă, deoarece testarea unui 1RM real prezintă un risc mai mare de accidentare și necesită o încălzire adecvată și un partener de siguranță. Estimările sunt cele mai precise în intervalul 3-8 repetiții și mai puțin fiabile sub 3 sau peste 12.
Care este un exemplu de calcul al repetiției maxime?
Un genuflexiune cu 225 lb pentru 8 repetiții: 1RM = 225 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 285 lb folosind formula Epley.
Cum se compară formula Epley cu alte formule 1RM precum Brzycki?
Diferite formule (Epley, Brzycki, Lombardi) dau estimări ușor diferite pentru aceeași greutate și număr de repetiții, de obicei în limita a câteva livre unele de altele - Epley tinde să estimeze puțin mai mult la un număr mai mare de repetiții, dar toate sunt aproximări, nu predicții exacte.
Pot folosi 1RM-ul meu estimat pentru a planifica un program de antrenament?
Da - multe programe de forță prescriu greutăți de antrenament ca un procent din 1RM-ul tău (de exemplu, 5 seturi la 75% din 1RM). Înmulțește maximul tău estimat cu procentul țintă pentru a afla greutatea de încărcat - doar retestează-te periodic, deoarece maximul tău real se schimbă pe măsură ce te antrenezi.