เครื่องคำนวณน้ำหนักยกสูงสุดครั้งเดียว (1RM)
ป้อนน้ำหนักที่คุณยกและจำนวนครั้งที่คุณทำได้เพื่อประเมินน้ำหนักยกสูงสุดครั้งเดียว (1RM) ของคุณ
อัปเดตล่าสุด: September 5, 2026
คำถามที่พบบ่อย
สูตรสำหรับประเมินน้ำหนักยกสูงสุดครั้งเดียวคืออะไร?
สูตร Epley: 1RM = น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30) การยก 185 ปอนด์ 5 ครั้งประเมิน 1RM ได้ประมาณ 216 ปอนด์
ทำไมต้องใช้เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ในการฝึกซ้อม?
โปรแกรมการฝึกมักกำหนดเปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของคุณ (เช่น 80% สำหรับการฝึกความแข็งแรง) เพื่อมุ่งเป้าการปรับตัวเฉพาะ - การรู้ค่าประมาณสูงสุดของคุณช่วยให้คุณคำนวณน้ำหนักที่ถูกต้องสำหรับเปอร์เซ็นต์ที่กำหนดได้
สูตร 1RM แม่นยำแค่ไหนสำหรับจำนวนครั้งที่ต่ำหรือสูงมาก?
แม่นยำที่สุดในช่วง 2-10 ครั้ง - การประมาณจากเซตที่ 1-2 ครั้งใกล้เคียงกับค่าสูงสุดจริงตามคำจำกัดความ แต่สูตรจะเชื่อถือได้น้อยลงเรื่อยๆ เมื่อเกินประมาณ 12 ครั้ง เนื่องจากความเหนื่อยล้าและความอดทนเริ่มมีความสำคัญมากกว่าความแข็งแรงล้วนๆ
ฉันควรทดสอบ 1RM จริงหรือพึ่งพาค่าประมาณที่คำนวณได้?
สำหรับวัตถุประสงค์การฝึกส่วนใหญ่ ค่าประมาณที่คำนวณจากเซตที่มีจำนวนครั้งน้อยกว่านั้นปลอดภัยกว่าและเพียงพอ เนื่องจากการทดสอบ 1RM จริงมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงกว่าและต้องมีการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมและผู้ช่วยดูแล ค่าประมาณแม่นยำที่สุดในช่วง 3-8 ครั้งและเชื่อถือได้น้อยลงต่ำกว่า 3 หรือสูงกว่า 12
ตัวอย่างการคำนวณน้ำหนักยกสูงสุดครั้งเดียวเป็นอย่างไร?
สควอท 225 ปอนด์ 8 ครั้ง: 1RM = 225 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 285 ปอนด์ โดยใช้สูตร Epley
สูตร Epley เทียบกับสูตร 1RM อื่นอย่าง Brzycki อย่างไร?
สูตรต่างๆ (Epley, Brzycki, Lombardi) ให้ค่าประมาณที่แตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับน้ำหนักและจำนวนครั้งเดียวกัน โดยปกติต่างกันไม่กี่ปอนด์ - Epley มักประมาณค่าสูงกว่าเล็กน้อยเมื่อจำนวนครั้งมาก แต่ทั้งหมดเป็นเพียงค่าประมาณ ไม่ใช่การทำนายที่แม่นยำ
ฉันสามารถใช้ 1RM ที่ประมาณได้เพื่อวางแผนโปรแกรมการฝึกได้หรือไม่?
ได้ - โปรแกรมความแข็งแรงหลายโปรแกรมกำหนดน้ำหนักฝึกเป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของคุณ (เช่น 5 เซตที่ 75% ของ 1RM) คูณค่าสูงสุดโดยประมาณของคุณด้วยเปอร์เซ็นต์เป้าหมายเพื่อหาน้ำหนักที่ต้องใช้ - เพียงแค่ทดสอบซ้ำเป็นระยะเพราะค่าสูงสุดจริงของคุณจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณฝึกฝน